Fuck-Up-Momente im Alltagschaos: Ein Modell für mehr Gelassenheit und Selbstmitgefühl

«Fuck-Ups» gibt’s immer wieder im Leben. Für Menschen mit ADHS sind sie Alltag. Situationen, in denen sich innere und äussere Spannungen so aufschaukeln, dass sie sich schliesslich in Wut, Frustration oder Missverständnissen entladen.

Wie können wir die Dynamik besser verstehen und aus dieser Spirale ausbrechen? Diese Frage stelle ich mir immer wieder, im Gruppentraining für Erwachsene, im Gespräch mit Patrick Karpiczenko & Kafi Freitag, bei den wöchentlichen Runden mit J. im Park und vielen anderen wertvollen Gesprächen.

Phase 1: Spannungsaufbau

Spannungen entstehen häufig schleichend. Es sammeln sich kleine Reize an, die Stress auslösen. Du wirst nervös, vielleicht weil du unter Zeitdruck stehst, soziale Verpflichtungen anstehen oder eine Aufgabe nicht erledigt wurde. Menschen mit ADHS erleben in dieser Phase oft eine innere Unruhe. Es fällt ihnen schwer, sich auf eine Sache zu konzentrieren.

So kannst du in dieser Phase aussteigen:

• Achte auf erste Stresssignale oder Reizüberflutung. Vielleicht fällt dir auf: Du reagierst schneller gereizt oder ärgerst dich über Kleinigkeiten. Hier kannst du aussteigen und Stress frühzeitig entschärfen.
• Aussteigen heisst, bewusst eine Pause einlegen. Und zwar bevor der Druck zu gross wird. Ein kurzer Spaziergang, eine Atemübung oder eine einfache Gefühlsäusserung wie «Ich spüre, dass ich gestresst bin» können helfen, Spannungen abzubauen.

Phase 2: Konfrontation

Wird der Spannungsaufbau nicht rechtzeitig gestoppt, kommt es zur Konfrontationsphase. Hier überlagern sich die Stressfaktoren und du läufst Gefahr, von deinen Gefühlen überrollt zu werden. Dein Nervensystem ist alarmiert, und die Wahrscheinlichkeit, impulsiv zu reagieren, steigt.

So kannst du in dieser Phase abspringen:

• Du kannst dich immer zurückziehen. Das ist der Punkt, an dem du merkst: «Okay, das gibt gleich ein Fuck-Up. Ich brauche subito einen Moment für mich».
• Auch wenn ein Konflikt schon da ist, kann die Spannung durch ehrliche Kommunikation entschärft werden. Sag offen, wie du dich fühlst, ohne Vorwürfe zu äussern: «Hey, ich bin überfordert, das müssen wir später klären».

Phase 3: Eskalation

Der Moment der Explosion, emotional oder verbal. Die Situation ist bereits eskaliert und kann nicht mehr aufgehalten werden. Diese Momente sind oft besonders schmerzhaft. Du fühlst dich danach oft verzweifelt und frustriert.

So kannst du in dieser Phase kreisen statt abzustürzen:

• Kreisen bedeutet, den Moment im Nachhinein zu akzeptieren und zu reflektieren. Schau’ dir an, was genau passiert ist: «Wie habe ich mich gefühlt? Was hat diesen Moment ausgelöst?»
• Nimm den «Fuck-Up-Moment» einfach mal mit, ohne dich selbst zu kritisieren. Mach dir klar, dass es in Ordnung ist, wenn Dinge schief gehen – es kommt nur darauf an, wie du damit umgehst.

Disclaimer: Das Fuck-Up-Modell schützt nicht vor der Explosion. Aber es schärft vielleicht deine Fähigkeit, mit schwierigen Situationen bewusster und vor allem mit mehr Selbstmitgefühl umzugehen.

Das vorliegende Modell ist nur ein erster Prototyp (Version 1.0). Darum bin ich sehr gespannt auf euer Feedback und eure Erfahrungen!

Credits: Visual mit Canvas und Bild von Vecteezy erstellt.

📝 Nachtrag: Was noch fehlt oder weiter gedacht wird

Hier sammle ich Rückmeldungen und Hinweise, die ich gerne in einer der nächsten Versionen des Fuck-Up-Modells aufnehmen möchte.

XXXL-Projekte

Pascal Nufer schreibt: Ich glaube man kann das auch im Grossen anwenden. Auf ganze Projekte, mit denen man sich übernimmt und sich auch noch aufhalst. Auch da gilt: Mut zum Innehalten, zur Pause, zum: «Nein, sorry, ich hab‘ mich da übernommen und brauche eine Pause».

Grosse Projekte sind super Fuck-Up-Risiken und aus meiner Erfahrung ist es noch schwieriger zu sagen: «Ich schaffe das so und vor allem jetzt gar nicht». Mein Fokus liegt dann meist auf dem realen oder gedachten Gegenüber, das ich enttäusche oder im Stich lasse - und nicht auf mir selbst und dem Preis für mich. Meist stellt sich dann heraus, dass es für alle anderen oft viel, viel weniger schlimm ist, als ich mir vorgestellt habe. Oft lassen sich Pläne sogar ohne grossen Schaden für die anderen – und zum Glück auch für einen selbst –anpassen oder verschieben.

Tagesplanung

Mir ist selbst aufgefallen, dass im Fuck-Up-Modell etwas Wichtiges fehlt: Das Tagesprogramm, zu dem ich mich immer überwinden muss und das ich oft ausfallen lasse. Wenn ich meinen Tag grob plane und mir Prioritäten setze, sind Fuck-ups viel seltener oder ich merke es früher.

Tipp: Echt hilfreich bei der Planung ist für mich der Tages- und Wochenplaner von Sunsama. 🙏 Patrick Scheuerer für den Tipp! Er hat viele Kanban Ideen und Prozesse drin, was mir sehr gut gefällt.